15 Feb 2023

传统弓射箭入门

传统弓射箭入门【教学笔记1-10完整版】

原创河南陈昊新乡泓羽射箭

先看三分钟小视频吧——

【李立群说射箭】

【前言】

我是已经燃起来的蜡烛。如果你也想燃烧，可以用我引燃。

——泓羽射箭陈昊

传统弓射箭入门教学笔记

01【怎样开始】

射箭很酷。

想玩射箭？

支持！建议您玩传统弓。

怎样开始？只要“五个一”。

一个理由。

玩射箭的理由可以是：射箭让我们更强大、更美好、更快乐！

为什么这么说？

射箭有四点明确的好处：挺拔身姿、调节视力、训练专注力、培养自律性。

您就看射箭赛场上，都是腰身挺拔的俊男美女，没有佝偻着身子射箭的。弓箭手常常向远处的靶子张望，有效调节视力、预防近视！射箭对提升青少年专注力是绝佳训练手段，正在被越来越多的中、小学采用，作为兴趣课来推广。对所有人——包括成年人——都更有意义的是射箭会培养人的自律性。这个益处将会随着弓箭手习射时间越来越长而变得越发明显！

射箭是身心双修的运动，是运动技能和社会文化紧密结合的修炼项目。射箭是运动量适中的有氧运动，对增强免疫力十分有益。射箭运动和其他许多运动不一样的地方有两点：第一、足篮排羽乒等等，都讲究“千变万化”——在不断变化的状况下能完成技术动作，而射箭讲究“千篇一律”——尽可能保持每次动作的一致性；第二、多数运动强调力量的“爆发”，而射箭运动是控制力的“释放”。射箭比赛是非肢体接触的对抗竞技，追求的是通过战胜自己、提高自己的途径来战胜对手，是文明而有教养的竞技体育运动项目，更利于我们融入社会生活。

是的！射箭的人通常更有教养。

香港知名学人、媒体人梁文道在文章中写道：

奢华和教养的分界点在哪里？一个向外——求胜。一个向内——求安。无时无刻不在和他人相比，自然就倾慕奢华。无时无刻不在要求自己进步，自然就有了教养。

射箭，就是一项“对自己有要求的人”的运动。训练场上，无时无刻不是在要求自己——做更好的自己、做更稳的动作。比赛场上，当然是要分出胜负、要结果的。但那个结果不是向外求来的。恰恰相反，是向内求来的！

射中目标是结果。在取得结果之前，射手要控制的是弓和箭——匹配完好；在此之前，射手要控制的是自己的身体——稳定一致；在此之前，射手要控制的是自己的内心——平静果断！

“追求”的是“结果”，但要“控制”的不是结果而是“过程”。

来到射箭俱乐部你会发现：一起来射箭的小伙伴和箭馆教练，会在不同的时刻为你叫好：

你的小伙伴会在你射中靶心的时候叫好；
而教练会在你做出正确的动作时叫好——不过……很有可能你这一箭根本没有射在靶子上！

小伙伴在意的是结果；教练则是引导你“向内求”、教练关注的是过程。请大家留意一下：关注过程的人，基本上都是高手，他们才是更有帮助的贵人！请珍惜他们。

进而想想我们自己：是不是太在意结果，而忽视了过程？

一旦我们养成“自我觉察”的行为习惯，我们就走上了“教养之路”，因为教养来源于“求之于内”的修习过程。而射箭的日常训练，不只是身体动作、技术战术，恰恰是求之于内的——教养的演习！

【插图：弓猎图画】

从“断竹，续竹，飞土，逐肉”（出自《吴越春秋》）的最原始的单体竹木弓，到现代竞技复合弓，弓箭伴随人类的历史那么长时间！我们的先人，用弓箭猎取食物，保障了部落成员的生存；用弓箭抵抗外敌入侵, 保护了生产、生活家园。弓箭是我们历史上使用历史最久、用途最广、产生作用最大的冷兵器。弓箭本身，承载着人类厚重的历史，和文化。学习射箭，通过学习并掌握祖先们的技艺，来传承祖先们的英雄精神，以此，向祖先的荣耀致敬！人家能参加诗词大会，那是本事，是传承中华文化的本事；能射箭，也是本事，也是传承中华文化的本事啊！

【插图：古代英雄】

一个师傅。

引路很重要、教练少不了！

传统弓的师傅，首先要射得准，还要懂一些弓箭掌故，还要了解不少传统文化，就是说要文武双全。您找的这个师傅，最好张嘴就能讲“百步穿杨”的来历、讲“辕门射戟”的故事，还能告诉你唐太宗李世民的老丈人是个“一箭双雕”的高人……这个师傅还要能发现你技术动作的错误并帮你纠正，还要能给你安排一些专项练习，让你的进步轻松愉悦……如果这个师傅再是个一等一的大帅哥，或者是一等一的知性美女……唉……那就更完美了。

【泓羽射箭馆】

一个目标。

第一目标毫无争议就是射准！玩弓箭如果说“不忘初心”，那就是射准。比如在半年内18米收红……这目标不算高！

其他目标可以是练习“反求诸己”，养成自我反省的思维习惯；还可以是练习“射以观德”，养成知行合一的行为习惯；或者可以是“醉翁之意”，发挥射箭的高端社交功能、广交朋友吃喝玩乐、促成生意、脱单甚至“搞出人命”（我意思是产生爱情并有结晶）！

一个路径。

科学的练习方法一定比闭门瞎练进步快！实践证明，如果有科学的训练，确实有人可以从小白变成大神——就在一年之内。最简单的、也是最难、最容易被忽视的是——基本动作练习。射箭射准的根本要领是“动作的一致性”。在教练的指导下，练好一致性就是捷径。好教练会让您循序渐进、循法修习。照着练就是了。

一张好弓。

初学者最好不要自己悄无声息地就把弓买了，找老玩家帮你参考！别图便宜！别图便宜！别图便宜！一分钱一分货，这基本规则不错。几百元的弓，卖给电视剧组还行。真要射箭，买弓最好是千元以上。

市场上还有竹木弓和筋角弓，价格可能分别在3000元或者9000元左右。基本上是为中、高端玩家准备的，新手也暂时不用考虑。

2000元以内，可以买一张国产的好弓了。国产的阿利弓箭、莫明弓箭等，赛场上都挺常见。初学者，可以从26-30磅（女生22-26磅）开始，弓的拉力不必太强。再配一枚扳指、一打箭。就可以练起来了！

【泓羽射箭馆】

传统弓射箭入门教学笔记

02【站正】

多数人是站着射箭的，少部分人是骑在马上射的，极少的是以其他姿态射箭的，咱们这里讨论最常见的站立射箭。

站立的要领和做人一样——正。

站姿是射箭重要的第一步。最常见的是平行式站姿（还有别的方式，为初学者方便，咱就先不讲）。每次射箭的时候身体挺然直立侧面对靶，双脚自然打开、基本平行，与肩同宽或者稍宽一些，分立起射线两侧，脚尖连线基本垂直于靶心，重心在两脚中间且稍微前倾在前脚掌。

【插图：站姿】

动作要领：

1.重心须放在两脚之间，身体稍微前倾，踮踮脚然后落下，就容易把重心放在前脚掌了。避免重心后移或者落在某一条腿上。

2.身体自然保持中正。有意识控制脊柱正直，特别是在拉弓时，前推后拉时，避免脊柱侧向弯曲（向拉弓手臂侧向倾斜）。

【插图：避免脊柱侧弯】

3.沉肩、挺胸、收腹、夹背，头部竖直，在审靶时以正直状态转向靶面。在开弓时要体会“胸开背紧”。

4.保持正直的站立姿势固定不变，不论开弓射箭还是取箭搭箭，双脚避免移动、重心避免偏移。

射箭射准的根本要领是“动作的一致性”。

有时候，我们在“无意识”状态下，也能够做到几次高度一致的动作——射得密集度非常高。但是，这样的“无意识的一致性”不容易保持，可遇而不可求。要想长期、稳定地射出高密度，就需要我们“有意识的一致性”，于是，所谓的“规范动作”就有必要了；规范动作来自哪里？

——来自“刻意练习”。

“刻意练习：主要有三个方面：第一是要有足够的练习量。一般能有效管理好时间的成人，每周2次累计3-4个小时就挺好。有规律地练习，比“一曝十寒”要好！“隔三差五”还行，“隔三十差五十”就不好办了！第二是要有即时有效的反馈。好的教练和一起玩的高水平弓友可以提供。有经验的教练在身边，会对你的技术动作给出及时的指导，不至于让你“把错误的动作练习得非常熟练”！这样随时的纠偏，对还没有入门的新手来说，太重要了。第三是投入专注的精力和情感。对热爱射箭的人们来说，这是最愿意投入的！有人把技能分成“运动型技能”和“思维型技能”两个阶段，运动型技能是初级阶段，思维型技能是高级阶段。从初级发展到高级阶段，必要的路径就是刻意练习和情感投入。

传统弓射箭入门教学笔记

03【持弓】

腿脚站稳了，就该说手上的活儿了。

我用左手持弓，右手钩弦（这样的弓被称为“右手弓”）。新手！请你再看一遍前面这句话——搞清楚什么是“左手弓”和“右手弓”！古代有称弓箭手为“控弦之士”的，就是“用手控制弓弦”的勇士，于是——右手控弦，就是右手弓！

【右手控弦是右手弓，悟己堂赵师傅】

动作要领：

1.持弓是牢固而放松的。我的动作是大鱼际和中指、无名指稍用力，食指和小指放松。握弓后，弓把可以在手中稍作旋转，但不要上下移动。

【插图：持弓手型】

2.在搭箭动作中，食指可以轻微夹住箭矢，大拇指对应配合食指，使箭矢不掉落。但不要夹太用力，而且做这个动作时，握弓的手别上下移动。

【插图：食指和拇指配合】

3.搭箭完成后是审靶动作，在审靶之前的动作细节是：再次确认推弓手型，右手轻拉弓弦，左手探索大鱼际推弓点的位置（这需要反复感觉，找到“一致性”的感觉，才会射更准）。

【插图：推弓手用力点】

4.找到“那个点”以后，再转头面向靶面，用心审靶。此时，弓弦是稍微受力了，弓半开（或者说小半开）。

【插图：举弓前半开弓】

5.审靶保持头部稳定不动，开始举弓，此时，推弓手的食指，离开箭矢不再夹着箭杆。可以自然拢住弓把，也可以用食指指尖去碰触箭头（知镞zú：箭头）。推弓的左手，尽量放松，感受着力点在大鱼际“那个点”，力量向前指向靶心。

6.撒放时，推弓的左手不做多余动作，背阔肌和大臂向靶心方向的推力，保持一致的指向性释放。撒放后，推弓（握弓）手放松，继续保持推力的指向性，动作暂留。

7.弓返？有争议，不议。

8.敛弓，持弓手可以放松，弓把可以在手中轻微旋转，但不可以让弓把上下移动。

【插图：持弓方向】

9.方向，持弓的方向，尽可能更多时间让弓身、弓弦构成的面，与身体构成的面相平行或者接近平行。如果你横着持弓，完成搭箭等动作，那么在赛场上你会影响到你身体前、后的运动员。

【插图：不干扰他人】

需要说明：

以上技术动作细节，围绕“持弓”展开，即：在站立、搭箭、审靶、举弓、引糓、撒放、敛弓等各个阶段中，持弓手的动作细节。射箭的动作流程，会在后面讲到。

传统弓射箭入门教学笔记

04【拇指钩弦】

拇指钩弦，基于当前的普遍认知，是中国式传统弓射箭技法的主要特点之一。也常被称作“蒙古式射箭法”。如果玩传统弓，建议采用拇指钩弦射法。

和“地中海式”射箭需要“护指”来保护手指一样，拇指钩弦射箭法需要“扳指”来保护手指。

【插图：筒形扳指】

扳指，国内赛场上最常见的是坡形扳指，其他类型的扳指还有筒形扳指、点式扳指、四捷机、韘等不同但类似的形制。

材质也各有不同：角、骨、牙、玉、金、银、铜、木……都有，还有新手用的皮质的，以及DIY高手用树脂做的。但是赛场上最常见的还是鹿角的和藏银的。

【插图：不同类型的扳指】

我以坡形扳指举例。假如右手拇指钩弦时，拇指本身放松，右手食指用力钩住拇指指甲的位置，食指的指尖在弓弦的右侧，掌心向下；

钩弦开弓时，箭尾刚好抵在虎口处，食指侧面轻轻抵在箭杆尾部；

拇指佩戴扳指轻轻抵在箭杆下部；放松是最好的状态，不必“拧弦”；

掌骨关节放松，手腕关节放松。

【插图：坡形扳指使用】

动作要领：

最开始学习用扳指的要领，个人以为就是——掌心向下——初学者可以在“掌心向下”的前提下做钩弦和食指压拇指的动作。这里，第二个要领才是——拇指放松，食指用力扣压拇指。

练习的方式很多：从超市出来我常常用拇指钩住塑料袋，练习拇指钩弦和放松；徒手也可以。把手掌按在桌子上，然后收拢虚握拳，练习食指钩压拇指和掌心向下。

【插图：徒手练习】

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05【审靶、举弓和开弓】

搭好箭，扣好弦，接下来，可以抬头看靶子了——这个动作叫“审靶”。

审靶

就是审视靶子，一个“审”字告诉我们这个动作是比较重要的。要点在哪里？

稳！——站立正直重心要稳；头部正直，视线平稳；推弓手的位置准而且稳；钩弦手手型固定箭矢稳固；更关键的——马上要射箭了，心态一定要平稳。当我们转头面向靶子时，除了眼神要专注而笃定外，还需调匀呼吸（不强求闭气），排除杂念，给自己一个稳如泰山、意志坚定的积极心理暗示。

举弓

举弓，就是要开始发射一支箭的动作了，在心理准备充分的时候方可举弓。有的传统弓比赛有要求——举弓以后就必须发射出去，而不可以收回来重新举弓。所以作为传统弓手，我们需要有一气呵成的训练习惯。

举弓时（以右手弓为例），左右手同时上举，左臂持弓自然伸直，右手钩弦右臂自然弯曲，双手举起的速度和高度基本一致，可以高过眉眼，不一定高过头顶。

举弓时，左手、右手和弓组成的“射箭面”，与双肩、双胯、双足组成的“身体面”，距离越近越好、越稳定。

举弓到最高点后，可稍微停顿1-2秒，以调匀呼吸、排空杂念、坚定信心。

【悟己堂赵师傅示范举弓】

开弓

开弓，在呼吸调整后，可在吸气同时开弓。基本动作是左右手同时“向下压”，且同时张开：推弓手由背阔肌发力，沉肩到底，力贯肩、大臂、前臂、手腕、大鱼际向前，推弓向靶心。钩弦手由菱形肌发力、肘部夹紧，以肩为轴向后转，把钩弦的拇指带到靠位点。前推、后拉，带来的身体形态是”胸开背紧“。

开弓用力，特别关注——前后力量均衡、前后方向一致。用力均匀、流畅（不一定快），核心技法是：开弓如抽丝。

开弓用力，还要关注——果敢自信，随着开弓，仿佛能量和信心蓄满胸膛，核心技法是：怒气开弓。

【新射协郭炳辉示范怒气开弓】

关于“沉肩”的练习。

辅导新手“沉肩”只要帮助新手做简单的“推墙”练习就行。只是，推墙有方法！常常看到有的新手推墙，老弓友按压新手肩部尝试使之下沉，并保持几分钟。这样其实并不是高效的练习方式，学员掌握不快。

相对更高效的练习方式：让学员推墙，让他自己把肩膀耸起来越高越好，再让他把肩膀放松下来（沉多少幅度不强求）；再让学员耸肩越高越好，再让学员沉肩（幅度不强求），如此反复5分钟。很快，学员耸肩会越来越高，同样的，沉肩也越来越低……于是学员能够很明确地体验到耸肩和沉肩的区别，并控制好沉肩动作。和前面的做法区别在于：通过动态反复来加强体验、促进控制。

这是有理论基础的。

（1）要控制好自己的身体，首先是要“感知”自己的身体——有“感知”然后才能有效“控制”。教练员的工作就是：设计有效的动作练习，帮助新弓手感知和发现他们自己（身体、肌肉群）的状态。动态的反复体验，就比静态的练习更有效。

（2）有些学员开始时候并不了解什么是“耸肩”、什么是“沉肩”。所以教练员需要让新手看到、体验到耸肩和沉肩的区别——帮助学员建立“耸肩”和“沉肩”的基本概念。心理学的实践证实：“概念”会影响认识和行为：如果你怀孕了，你会发现满街都是孕妇。

于是我们从射箭场又回到了哲学——认识你自己。

是的！射箭很讲究“反求诸己”，射箭运动本身就是心灵的修炼啊！

传统弓射箭入门教学笔记

06【靠弦和瞄准】

开弓开到啥时候？

弓要拉到哪儿才算合适？

拉多长距离才算拉“满”？

……

【插图：清朝士兵射箭】

传统弓变幻莫测，没有“统一标准”！因此，圈里很少有人写出技术动作细节，以免遭受攻讦。俺是开箭馆的，诚心诚意让会员和新手射得更好，不在乎键盘侠和”人肉ETC“（自动抬杠者）。所以愿意分享点滴经验给新手。如果读者您有不同意见，欢迎反馈给我，助我进步。谢谢了！

【插图：大拉距】

靠弦

传统弓射箭可以采用大拉距、小拉距和不大不小中拉距。国内赛场上的射准高手，大多数采用小拉距。但要说酷和情怀，还是大拉距。我只练小拉距，不会大拉距，只好讲讲小拉距。

小拉距通常借鉴竞技反曲弓的靠位动作，来实现传统弓的靠弦（徐开才老先生说的是靠弦）。靠弦这个动作最根本的原理是：钩弦手找到一个相对固定的位置靠稳，以确定拉距而且保持方向的稳定性。

【新乡射箭协会会长江涛示范小拉距】

靠弦动作，基本上都是钩弦手与下颌骨某处贴紧；或者是用扳指与嘴角或下颌某处贴紧；还有的是在钩弦手与下颌骨贴紧的同时，弓弦与鼻子或嘴角辅助定位。靠弦的位置和方法以适合自己为好、以容易固定（保证一致性）为好。

【新射协周飞示范靠弦】

瞄准

靠弦之前、开弓的过程中，就已经开始“预先瞄准”了；在靠弦的同时，基本上已经瞄准得差不多；靠弦完成的时候，瞄准已经进入关键的稳定时刻。

传统弓瞄准的方法也有好几种，有用箭尖瞄准的，有用弓把（望山）瞄准的，还有的是直觉打法。我只会用弓把瞄准，只给大伙儿分享这种瞄准方法。

开弓以后，用弓把的贴片边沿，瞄准目标中心部位。这是理想状态。

很多时候，这个贴片边沿瞄准的是偏上或偏下的位置。

瞄准的时候，高低有偏差问题不算太大。但是左右和高低同时有偏差，那就不好办了。而左右偏差，可以通过匹配箭来实现。高低，也可以调整箭的重量来实现。反正是：都有办法！

箭矢偏右问题：

有的新手，箭矢偏右（右手弓），那更多是箭和弓不匹配的原因，配好箭，问题应该能解决。简单说，箭矢偏右，就把箭换成更软的。比如把500挠度的换成700挠度的；或者把500挠度的箭，原装100格令的箭头，换成300格令的箭头，也可以起到相似的作用。只是具体数值该调整到多少才合适，需要实际试验。

其它方案是持弓手上加动作，比如拧弓、点弰、弓返等。但是，每增加一个动作，就使动作一致性增加一点难度。所以动作还是越少越好。也就是说，把箭配合适，比手上加动作要好一些。

阅读提示：

下面这段文字，无论是老手还是新手，都请仔细、反复阅读，揣摩。

现代心理学理论和传统射箭的技术特点给予射箭瞄准技术三点启示：

（1）实现的焦点与注意的指向是两个概念，因为视觉定位与注意并不相同。

（2）注意容量或资源是有限的，在兼顾好瞄准的同时，要完成准确、精细、平稳、流畅的动作，一定要使注意力指向自己身体的内部，感觉动作；射箭重点不在视觉而在动觉，眼镜只起到监督作用，瞄得准不准主要在于流畅的用力和准确的动作。

据专家研究，瞄准系统中实际存在着两种瞄准技术。一种是“视觉瞄准”，射手通过“瞄准线”进行瞄准，这是一般最常用的方法。另一种是“直线力”指向瞄准，这是射手通过敏锐的“直线力”指向感进行用力结构的瞄准，这是一种更高级的瞄准。方法是射手使“直线力”的指向与目标“隧道意识”的中轴线相重合。

射手在发射过程中，有许多随机干扰因素，叠加起来，使发射产生相当大的误差。经常出现视觉瞄准了，但射不准的现象。“视觉瞄准”是重要的。但更重要的、更高级的是“直线力”指向瞄准。

（3）射箭的瞄准应是一定的范围，而非一个精确固定的点。为保持连续、流畅的动作，不应苛求瞄准，应允许箭头轻巧地、有规律地在目标区内呈圆形晃动。

正确的瞄准方法是：射手的视线通过箭头将焦点聚在目标上。瞄准的要求是：1）目光聚焦目标，注意力指向身体内部；2）眼睛看清目标，但不苛求瞄准精度；3）比赛紧张程度高时，可适当扩大瞄准区域。

瞄准应在弓的平面上进行，因为箭头这一点并不能决定平面在空间的位置，可根据弓、弦的垂直位置来确定。但不论采用哪种方法，都应在瞄准的全过程中保持不变。

将弓的一侧和延伸的箭杆作为瞄准的一部分，会对固定射箭姿势起到很大的监督作用。可以借助弓侧和箭杆的相对位置，检查动作的变化情况，这对提高动作的一致性是十分有益的。在瞄准时把弓的一侧和延伸的箭杆调配在哪里最好，每位射手都应有固定的位置，如果这个位置不固定，会造成较大的动作误差。

瞄准训练中应掌握的要点

注意力集中于自身。

瞄准时应做到“靶实星虚”。

射箭运动的竞赛特点是属于非身体接触的间接对抗性质，要求射手在自身动作的进行过程中，具有准确的感觉反应系统，善于敏锐地对自己的技术动作和用力进行控制、调整和协调，使动作尽量完美、准确、稳定、连贯，并形成自动化。所以，注意力必须高度集中于自身的感觉上来。因为瞄准和对称继续用力是同步进行的，这时又处在射一支箭的最关键时刻，这个时间的注意力如果只集中到瞄准上，可能失去与对称继续用力的连接。这时应多一些下意识的瞄准、少一些有意识的瞄准，让下意识的注意力放在瞄准上，使瞄准动作流畅进行，不应带着焦虑的心情去瞄准，应平静地去瞄准，把它作为撒放过程中的一环。

不论在哪个射程上射箭，均应采用一次性瞄准的方法，不进行第二次移动瞄准。按规范动作的要求，在靠弦的同时，箭头应进入目标区，这就是一次瞄准法。

在靠弦以后，箭头不在目标区域内，而是在另外的地方，这样必然要往目标区里移动，这个移动过程就是第二次瞄准，这是一种不可取的瞄准方法，因为基本姿势形成以后，任何的移动都会给自己的动作带来变化，移动的距离越大，变化的可能性就越大。采用第二次移动瞄准方法，在技术上就增加了一个动作环节，这就增加了动作难度，延长了瞄准时间，打乱了动作节奏，增加了出现错误动作的概率。

（节选自《射艺》徐开才著）

【插图：《射艺》封面】

上面是徐开才老师讲的瞄准方法。

值得每一位射手对照自己反思、再实践。有想不通的，找机会在赛场上和高手们交流。

传统弓射箭入门教学笔记

07【再说瞄准】

传统弓瞄准，无论是用箭头或者是用弓把作为参照，都“只是’视觉瞄准’的参照”，更有效的瞄准还是“直线力”指向瞄准。我的说法是“直线力感”。

人，天生就具有直线力感的瞄准能力。日常生活中，几乎每个人都曾经有过这样的瞄准（-发射）体验，比如：你可以轻松把一个苹果扔给五米以外的一个朋友；老师可以不借助瞄准器就把粉笔头扔到教室里任何角落里睡觉的学生头上！

【插图：扔粉笔头】

这种直线力感，可以通过训练变得更加精准，就好像伟大的篮球明星乔丹能够一场比赛投进30多球；弹弓高手邓飞虎可以用9mm的钢珠打断10米以外的头发丝。

【插图：弹弓高人邓飞虎】

我这样说，是希望读者中的射箭新手，能够对自己更有信心、对射箭更有信心；同时还有一点目的，就是希望已经入坑的传统弓手打破“传统弓没有反曲弓射得准”这个“成见”——我相信：在稍短一点距离上（比如18米）传统弓应该有机会挑战反曲弓。

以上这个小段落旨在传递一个观念：直线力感瞄准能力是确实存在的；精准度是通过训练提高的。这个章节要说的，以上是第一点。

接下来要说的是我对徐老先生讲述的高级瞄准方法（直线力的指向与目标“隧道意识”）的理解：

力是矢量：有大小，有方向，都和瞄准相关。瞄准的方向，理论上就是力的方向，力的方向是一条直线（现实中是个抛物线），或者理解为一条“隧道”（箭矢就是跑在这条隧道里的列车）。如果我们有针对性的训练，我们就仿佛能够“看到”这条力的线——就好像黑暗中射出的激光灯光（或者进入这条力的“隧道”）。

【插图：激光笔】

前面这句话我觉得重要，重复一下：我们应该能够“看到”这条力的线，但需要针对性的训练。

这是身体和视觉的协调，例如：眼睛平视前方目标，同时左手和右手拉一条皮筋，让这个拉力指向前方目标。这个环节上，眼睛平视目标没有难度，难点在左右手拉皮筋指向这个目标——这就需要我们的身体控制很好，让身体能够和视觉协调一致。

【插图】

即使不经过训练，我们也可以把这个皮筋的拉力指向前方从偏左5°到偏右5°的扇形范围。训练的目的就是把身体控制能力和感统协调能力提高到更高水平——比如：控制在左、右1°的扇形以内，或者更精准。

所幸的是，控制身体与视觉协调这种感统协调能力，是可以通过训练提高的。这就是勤奋者的希望。

这是本章要说的第二点。

接下来说第三点：“范围和点”。

徐开才先生在书中说：“射箭的瞄准应是一定的范围，而非一个精确固定的点。为保持连续、流畅的动作，不应苛求瞄准，应允许箭头轻巧地、有规律地在目标区内呈圆形晃动。”

这个概念很重要，不必苛求瞄准到某个“准确的点”，而是一个“范围”。这个观念建立起来，就不会过分犹豫不决、对撒放缺乏信心了。

有经验的弓手都会有这样的体验：淘汰赛决金箭，如果对手先打个6环，我们后打就又快又准，通常容易取胜。因为我们”心理预期的瞄准的范围“比较大。可是如果对手先打了个压线10环，我们后打就比较慢、瞄准时间更长，很难打个好10。因为此时，我们”心理预期的瞄准范围“非常小——只是10环！我们就容易犹豫不决、对撒放缺乏信心。徐老师书中的这段话，就是告诉我们在练习和比赛时，都要把瞄准”圈在一定范围之内“，养成习惯，就容易保持连续、流畅的动作，打出比较好的一支箭。

再强调一下：日常练习时，在关注内部用力的同时，开弓瞄准有意识地控制在“一个比较小的圆圈范围之内”，就可以了。

徐老还说：“注意力集中于自身”。在下一章分享。

【泓羽射箭馆】

传统弓射箭入门教学笔记

08【还说瞄准】

在《射艺》书中徐老说：“目光聚焦目标，注意力指向身体内部”。

这句话怎样理解？

接上一篇（个人的实践和理解）——

开弓瞄准，弓把贴片边沿（或其他参照点）指向目标范围黄心（或者红圈的中间部位）。

开弓不求快，“开弓如抽丝”，用力均匀、动作流畅；

开弓不求猛，但要“怒气开弓”，劲道饱满；

开弓要大架子稳定均衡，胸开背紧，舒展大方。

还需要在开弓的同时进行“预先瞄准”，以达到一种状态——满弓的几乎同时，瞄准刚刚好！

说评书的人常常讲一句话——“说时迟那时快”。这意思就是要用比较长的时间来讲清楚当时比较短的时间内发生的事情。我现在正在做的就是——用比较繁杂的文字来描述“开弓-瞄准”这个很短的时间里，我们的眼睛的动作、身体的动作和“思想的动作”。

1、眼睛：审靶。盯着弓把贴片边沿和目标，靶实星虚。

2、身体：开弓。背阔肌发力前撑推弓；菱形肌发力带动肩肘后拉，肘部夹紧，钩弦手靠弦贴紧下颌或嘴角某个你自己的靠位点。

3、思想：在眼睛审靶和瞄准的同时、在身体做推弓和拉弦动作的同时，用心体会、集中思想于——前推的力是不是和后拉的力大小均衡？——前推的手臂用力是不是指向靶心？后拉的手指靠弦是不是稳定？后拉力是不是和前推的力方向对称？钩弦手臂的胳膊肘是不是夹紧了？

——以我个人理解，这大概就是徐开才老师所说的：注意力指向身体内部！开弓和瞄准的动作过程并不会持续很长时间，但是在这短暂的几秒钟内，弓手的思想却是一直在思考自己的身体动作——尽管眼睛是看着目标的，但心神是指向身体内部的。所以弓手在射箭时，外人看起来气定神闲，其实思想是高度集中的——”思想的动作“比眼睛和身体的工作要复杂得多！

射箭赛场上，瞄准的时间通常不会时间太长，可能三、五秒到十秒以内。时间长，不一定是好事情。就射箭来说，开弓瞄准——感觉良好、发射！最佳的发射时机，称作“窗口期”。据大数据统计，多数（竞技反曲弓）射箭运动员的窗口期是5-6秒。但是，如果在这段时间，弓手没有撒放，错过了第一个窗口期，那么就要等到第二个“窗口期”来临。这第二个窗口期啥时候来、来了保持多久，这可就不好说了！能不能放下弓，重新举弓、开弓？很多时候可以，通常竞技反曲弓比赛都可以。但是有些传统弓比赛（比如少林禅弓比赛）不许重新举弓。开弓不能回，只能放箭。

这就要求瞄准的练习增加一个新的、必要的训练科目——开弓停时。我探索的传统弓开弓停时训练科目，和竞技反曲弓的开弓停时练习，稍有不同。

竞技反曲弓运动员做开弓停时，通常不搭箭，开弓后保持一定时间（比如15秒-45秒），收弓。主要训练目的是核心力量。通过开弓停时练习，很快可以升磅数。

传统弓开弓停时练习，要搭上箭，开弓后保持20秒以上，然后要完成撒放。主要训练目的是：在瞄准动作过程中，调整精神，把“注意力指向身体内部”。主要不是力量练习，而是瞄准时的“思想的动作”练习。

传统弓开弓停时训练要领：

传统弓开弓停时练习，在开弓-瞄准动作的练习同时展开。在身体做瞄准动作的同时，思想上持续“把注意力指向身体内部”。这个过程可能有几个阶段：

第一阶段、力量饱满，用力均衡、方向对称，瞄准非常好，第一个“窗口期”出现（控制住，不撒放）。此时，心神关注身体内部动作和用力。

第二阶段、持续10秒以上……你会感受到——力散了，前后不对称了、方向也乱了……（此时如果撒放，脱靶很常见）

第三阶段、坚持！提劲儿！努力控制住！在不收弓的情况下，努力调整背阔肌前推力量；找回菱形肌带动肩、肘、手向后拉的力量；重新感受靠弦的位置；再次集中精力（注意力）于前推、后拉的均衡用力和对称用力；思想上再次向自己身体发出“状态已经调整好”的积极暗示；动作放佛是重新做了一边那样、放佛是重新开弓那样、积极等待……经过调整，成功！用力再次协调好，第二个“窗口期”出现！坚持。

第四阶段、用力又一次散了，前后又不对称了、方向也又乱了……

（循环）然后在第N个窗口期，完成撒放。

【插图：开弓停时练习】

经过一段时间这样的针对性开弓停时练习，瞄准时控弓能力增强，对“对称力”的控制和对“窗口期”的把握能力增强，为完美的撒放创造条件。

射箭是身心兼修的运动项目，强调循序渐进、循法修习。我们在做“眼睛的动作”和“身体的动作”同时，都相应地在做“思想的动作”。训练讲究科学方法，科学的练习方法会比较高效。泓羽射箭探索的这个开弓停时练习方法，在小范围内经过实践，效率挺好。但也只是一己之见，欢迎各界高手分享更多、更好的经验，共同推动传统射箭运动的发展！

传统弓射箭入门教学笔记

09【传统弓撒放】

瞄准，到“窗口期”撒放，最好的撒放是“无意识撒放”。但是撒放的动作还是要先经过“有意识地练习”。我们先说说拇指撒放的最初练习方法（只针对坡形扳指）。

分解来说，当我们瞄准时注意几个动作：

1.拇指钩弦、食指钩压拇指；拇指放松、食指用力；

2.靠弦稳定（在下颌骨自己舒服的某一点，或者弓弦与鼻子的某个位置关系上）；

3.推弓的肩、肘、手用力向前指向靶面，延续直线用力；钩弦手在菱形肌带动下夹紧肩胛骨、带动肘部向后转、肘部夹紧使得钩弦手靠弦稳定，钩弦手用力向后，延续直线用力（与前撑力对称），但不发生明显向后的位移；

4.思想的精力在体验以上对称的直线力（注意力指向身体内部）的同时，眼睛审靶（靶实星虚），在目标区域内画小圈做轻微的圆形运动；

5.“窗口期”来临……（是撒放的时候了）

撒放时机（窗口期）到来：

1.钩弦的食指（屈指肌）放松；

2.弓弦在拉力作用下向前、向着靶面方向回弹、从射手那根并不用力的拇指关节（外套坡形扳指）处“脱出”，箭矢飞向靶面；

3.推弓手臂从肩部就要“顶住”、持续用力指向靶面、直至箭矢上靶、动作暂留；

4.钩弦手在肘部夹紧、菱形肌用力的情况下，贴着脸颊和脖子自然（抹脖子）走位到耳朵下、后方、动作暂留。

【视频：撒放慢动作】

撒放不仅仅是肢体的动作，还是“思想的动作”。

1.当我们开弓饱满、靠位稳定时，我们应该对自己充满信心，暗示自己能射好。如果想“更有信心”就把瞄准的区域扩大到哪怕8环或7环，在这个更大区域内画圈，就会更放松、更自信。我常常对自己说：不出红圈就很好。这样比较放松，反而打更多黄心。

可以说是一个字“宽”：瞄准区域放宽、心放宽。

2.撒放的“那个瞬间”，要“勇敢迎接”它的到来——我们要勇敢迎接撒放瞬间的来临。“敢打”，撒放才会干净利落。由于我们瞄准的时候，精力、注意力在身体内部、在用力的稳定协调上，而不是在目标上，所以我们在撒放的瞬间需要让力“自然释放”。如果我们把注意力放在目标上，而没有放在身体内部，那么我们很容易迟疑、想撒又不敢撒、已经开始撒了却又怀疑……于是，前肩卸力早、后手送撒，箭矢脱靶在右上方。

可以说是一个字“敢”：敢打、敢撒、敢挺。

3.比赛现场是6个（排位赛）或3个（淘汰赛）撒放动作连续进行的。所以，撒放作为“思想的动作”需要有连续性。（1）、3支箭打好了，第4支箭容易出问题；（2）、5支箭打好了，第6支箭容易出问题；（3）、连续2支箭打不好，下一支箭也容易出问题。出问题的原因是我们的精神（注意力）还没有从前面一支箭的撒放中抽出来、我们的思想还没有放“空”。思想不空、不能做到“无心”，就有可能干扰到下一支箭的撒放。

可以说是一个字“空”：放空思想、排空干扰。

怎样做到宽、敢、空？

——加强针对性练习。

其中“宽”和“敢”，其实在瞄准的环节就训练了，我设计的传统弓开通停时练习就很有针对性。“空”则是需要在比赛（至少是计分）的条件下，才有训练效果。自己瞎打、随便练练不管用，一定要计分，有分数，才有“得失心”起作用，才会调动注意力来克服或者“接纳”实际存在的“得失心”。是“动作”就可以通过练习来提高水平。撒放既然是“思想的动作”当然也可以在训练过程中提高。比赛本身就是训练。运动队大多常说——以赛代练。俱乐部常常鼓励会员参加各级比赛，就有新手说：等水平提高了再参加。其实不必！在箭馆练的时候百发百中，一上赛场完全不是那么回事儿！比赛就是一科训练。何况，每次比赛基本上都是朋友聚会、都是喝酒吃肉好机会！

传统弓射箭入门教学笔记

10【传统弓怎样射更好？】

这里我说的“好”包含三个意思：第一是“准”，第二是“乐”，第三是“久”。

精准。

射箭的“初心”是射准。原野中，射准有肉吃；战场上，射准能活命。从“断竹，续竹，飞土，逐肉”的原始单体竹木弓，到现代射准复合弓，弓箭伴随人类走过万年。弓箭就是为射准而生。

【插图：清代骑射】

有人宣称“传统弓不以射准为目的”。不值一驳。

史书上说“礼射”的鼻祖孔老夫子，射准水平非常高；当代“骑射”高人卡萨更是能在飞驰的马背上箭箭中的；“速射”大神丹麦拉尔斯·安德森在秀绝技时，都是快而准的……不管是礼射、骑射、速射，如果射不准，都拿不出门。射箭，先射准再说。

【视频：丹麦拉尔斯·安德森】

这是安德森的视频，如果射不准，拍这片子还有人看吗？

当前，正是传统弓射箭运动推广普及的好时候！

（1）现代层压传统弓材料一致性好、制作工艺精良，具有很好的稳定性，这为射准创造了更好条件。

（2）现代竞技反曲弓的教学和训练，有成熟而且高效的方法，这些方法可以借鉴到传统弓的训练当中来。

（3）最近三、五年来，国内的传统弓赛事和交流活动密集，为传统弓整体水平的提高、为传统弓爱好者基数的扩大，营造了良好氛围。

有上述这三个原因，传统弓射准水平正在提高。国内传统弓30米80环靶的好成绩，已经打到640环以上。更多传统弓手应该努力跟上。我们可以射得更准！

快乐。

传统弓要想玩得高兴，就需要有个好心态、结交好朋友、营造好氛围。

传统弓玩家有不少对传统文化有些兴趣的，这很好！其实更重要的是要有开放的心态，广泛学习而不是固步自封；要积极探讨技术精进之策，而不是满嘴酒肉男女、打情骂俏，却还自以为是率真、质朴；要“互捧够友”，给出善意积极的反馈，而不是文人相轻、无端攻讦。

有时候圈里会有不同意见的碰撞和争论。对于心智成熟的弓手来说，这都是丰富自己思想内涵的经历，通过争论，就能找到更多志同道合的弓友，这也令人愉悦。朋友指出我们的毛病、帮我们成长，这更是快乐。

时常拍一些酷炫的照片，或者编辑几段小视频炫耀一下，都能给我们带来愉快的心情。

持久。

传统弓要玩得更长久，就要有循序渐进的思想准备、有射以观德的理念、有传承射箭文化的使命感。

把射箭当成终身爱好来培养，就比较好。射箭是中等强度的运动项目，六、七十岁也可以玩。我们不一定要求自己三年五载就掌握全部技能、打到全国冠军……不必有那么强的功利心。慢慢学、长期练，在学和练的过程中广交朋友、享受过程的乐趣。

并且在习射过程中，适当研习和践行中华传统文化，比如“反求诸己”、“射以观德”等等，让自己在精神层面也有精进，真正实现“身心双修”。

【插图：徐开才老师】

还有就是，如果我们水平比较好、能力比较强了，我们可以在推动射箭运动启蒙方面，多做一些事情。比如开箭馆、当教练、写文章、开讲座等等，这都是在传承射箭文化方面做贡献了。

玩啥都一样——玩得好，才玩得久。那些弃坑的弓友，不管是什么原因，都挺可惜的！很少看到高水平弓手弃坑，因为当一个弓手能在比如省级比赛中拿到好名次的时候，就一定付出过相当多的时间、金钱和精力，同时也一定投入了大量的情感——进入到“思维型技能”的层次了。一旦进阶到这个层面，射箭，基本上已经成为他终身的爱好！

作为开箭馆的射箭爱好者，我会努力服务好会员和更多弓友，帮助大家获得技术的进步、享受射箭的快乐！

【泓羽射箭馆】

传统弓射箭入门教学笔记

后记

咱们这套泓羽射箭俱乐部的《传统弓射箭入门笔记1-10完整版》，是我本人习射心得，以及与全国不少传统弓射箭高手交流后的总结，也加入了本人对徐开才老师《射艺》一书的理解。本人水平有限、与各地高手的交流不一定全面、对徐老师著作的理解可能流于浅薄，故而一定存有不少疏漏甚至错误。愿听建议！

中国式传统弓射箭，博大精深、技法繁多，缺少像竞技反曲弓那样“相对一致的”教学和训练方法。那么是不是我们做传统射箭推广的这些人，就无所作为呢？不是！我们可以根据实践经验和粗浅的理论学习，先尝试推广开来，让更多人接触到传统射箭、爱上传统射箭。在这个过程中，暂且放下“严格意义上的对错”。弓友们可以博采众长，虚心交流，相互切磋，以进步成长为目的，而非无端攻讦。我们搞不透、吃不准的，没准儿“新手们”有能力解决。那么我们的任务就是——发展更多新的射箭爱好者！

本笔记编订过程中，有幸得到诸多前辈、老师和高手的指导意见。诚挚感谢！

真诚祝愿传统弓射箭运动蓬勃发展！祝愿射箭爱好者幸福快乐！

更要为武汉祈福！为中国祈福！希望新冠疫情早日过去！

2020年2月

新乡射协陈昊

于新乡泓羽射箭俱乐部

作者简介

陈昊，教师出身；后从事保险营销、管理工作；泓羽射箭俱乐部创始人，新乡市射箭运动协会副秘书长。2014年开始练习竞技反曲弓，后修习传统弓。曽获得河南省传统弓联赛两次团体冠军，三次个人亚军。国家二级社会体育指导员、国家二级裁判员。